Consumir grasas de calidad es indispensable en nuestra dieta diaria para cuidar el buen funcionamiento del organismo. Y en este sentido, encontramos muchos aceites a nuestro alrededor siendo uno de los ms populares el aceite de oliva. Aunque el aceite de oliva es el cuerpo graso ms consumido en Espaa, debido a la gran produccin en el pas y tambin a que desde el punto de vista cultural, gastronmico, econmico y de disponibilidad constituye un aceite de referencia, el aceite de aguacate se est volviendo cada vez ms popular y ya podemos encontrarlo fcilmente en diferentes supermercados o en tiendas ecolgicas. Se trata de dos cuerpos grasos muy beneficiosos para el organismo y con similar perfil lipdico, por eso analizamos cul es mejor para usar el da a da al elaborar tus platos.
Aceite de oliva: la estrella del mediterrneo El aceite de oliva forma parte de la identidad alimentaria de todos los pases de la regin del Mediterrneo, y especialmente de Espaa, que constituye el principal productor mundial de aceite de oliva. Adems, justamente por ser un ingrediente esencial de la dieta mediterrnea encontramos una gran disponibilidad de estudios acerca del aceite de oliva, sus propiedades y su efecto en el organismo, que confirman que sus principales grasas son las monoinsaturadas y especialmente el cido olico. Asimismo, el aceite de oliva extra virgen o sin refinar es una excelente fuente de compuesto fenlicos con accin antioxidante y antiinflamatoria sobre nuestro organismo. Beneficios del aceite de oliva extra virgen La evidencia cientfica sobre los beneficios del consumo de aceite de oliva confirma que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares diversas como seala una investigacin basada en datos del estudio PREDIMED, sobre la dieta mediterrnea; concluyendo que quienes consumen ms de 40 gramos diarios de aceite de oliva extra virgen, tienen notablemente menos riesgo cardiovascular.
De igual forma, un metaanlisis demostr que la ingesta de aceite de oliva se relaciona con un 30% menos riesgo de cncer de todo tipo, pudiendo en este efecto tener mucha influencia su contenido en polifenoles. Adems, hay estudios que concluyen que una dieta mediterrnea rica en aceite de oliva extra virgen puede prevenir el declive cognitivo y mejorar el funcionamiento del cerebro en general. Como si fuera poco, el consumo de aceite de oliva extra virgen se ha relacionado con una mejor composicin corporal, por lo que podra ser de ayuda para el tratamiento, control y prevencin de la obesidad. En la cocina Si hablamos de sus propiedades culinarias debemos decir que el aceite de oliva extra virgen tiene un sabor intenso, ligeramente picante y que puede potenciar considerablemente cualquier plato en el cual lo usemos.
Como otros aceites, cuando se somete a elevadas temperaturas sus cualidades pueden modificarse generando no slo cidos grasos de peor calidad sino tambin sustancias txicas como la acrolena. El punto de humeo o el punto despus del cual el aceite de oliva se modifica y puede convertirse en riesgoso ronda los 170C. Aceite de aguacate: ms suave y sofisticado El aceite de aguacate no es ms que la extraccin de la parte oleosa de esta fruta fresca que tiene valiosas propiedades para el organismo. Su sabor, a diferencia del aceite de oliva extra virgen, es mucho ms suave e imperceptible en diversos platos, por lo que es una alternativa ms verstil y su estabilidad a las elevadas temperaturas es tambin muy superior, ya que su punto de humeo alcanza los 250C.
Por esta razn, los estudios sealan que el aceite de aguacate puede ser una buena opcin para usar tanto a bajas como altas temperaturas, al momento de cocinar. Beneficios y propiedades Si hablamos de sus propiedades nutricionales, el perfil de lpidos del aceite de aguacate es muy similar al del aceite de oliva extra virgen, ya que en l predominan los cidos grasos monoinsaturados como en la fruta fresca, y el cido graso principal es el cido olico. Al igual que el aceite de oliva extra virgen, es muy bajo en grasas saturadas pero a diferencia de esta opcin tan arraigada en Espaa, tiene ligeramente ms cidos grasos poliinsaturados y beneficiosos para el organismo. Aunque no abundan los estudios disponibles acerca de los beneficios del aceite de aguacate y la mayora de ellos estn elaborados con animales, se sabe que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, especialmente si lo utilizamos en reemplazo de grasas saturadas.
Asimismo, tiene efectos antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, por lo que puede ser de ayuda para prevenir o tratar enfermedades metablicas como la diabetes u obesidad. Cul elegir para cocinar ms sano? Como hemos visto, respecto a su perfil de grasas el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate son muy similares. Asimismo, son fuente polifenoles, de vitamina E y pueden ayudar a absorber sustancias liposolubles como los carotenos, la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K en el organismo, al igual que otros cuerpos grasos.
Si el intenso sabor del aceite de oliva extra virgen, que es el ms recomendable de todas sus versiones, no nos agrada; el aceite de aguacate es una muy buena alternativa, aunque su precio es superior y su nicho en el mercado an es reducido en comparacin con la disponibilidad del aceite de oliva extra virgen. Por otro lado, a ambos aceites se recomienda utilizarlos en crudo para aderezar, para aliar o para saborizar diferentes platos post coccin; pero si buscamos cocinar con un aceite relativamente estable quizs el aceite de aguacate es una mejor alternativa, ya que soporta mejor las elevadas temperaturas. Ambas son alternativas vlidas y no tenemos por qu elegir una u otra, sino que podemos emplear ambas opciones en la cocina, teniendo en cuenta siempre que al elegir aceite de oliva lo mejor es la opcin extra virgen y prensada en fro; y que tanto el aceite aguacate como el aceite de oliva se deben almacenar correctamente en un lugar oscuro y fresco, lejos de la luz solar para conservar mejor sus propiedades. Por otro lado, hablando del aceite de aguacate especficamente, actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que su consumo produzca beneficios equivalentes a los de aguacate entero, ya que el fruto fresco adems de buenas grasas y vitamina E, aporta fibra, agua, potasio y numerosos compuestos bioactivos que se reducen o pierden durante la extraccin del aceite.
Por esta razn, probablemente en trminos nutricionales el aguacate entero puede ofrecer ventajas adicionales respecto a su aceite, mientras que el aceite de oliva extra virgen es un alimento muy estudiado en s mismo y que no puede ser reemplazado en trminos nutricionales por el fruto que le da origen. Referencias - MehmoodA, UsmanM, PatilP, ZhaoL, WangC. A review on management of cardiovascular diseases by olive polyphenols. Food Sci Nutr. 2020;8:46394655. https://doi.org/10.1002/fsn3.1668 - Javier Prez de Rojas, et. al.
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