Cumplir años no tiene por qué significar perder fuerza, movilidad o capacidad para desenvolverse con autonomía. Un nuevo estudio apunta en la dirección contraria: el entrenamiento de fuerza con cargas relativamente elevadas puede ayudar a las mujeres mayores a ganar músculo, reducir grasa y mejorar el equilibrio y la movilidad. La investigación, dirigida por Juezhen Zhang, de la Universidad de Taipei, siguió durante 24 semanas a 32 mujeres posmenopáusicas de entre 52 y 84 años. La mitad realizó un programa de entrenamiento supervisado dos veces por semana, mientras que el resto mantuvo sus hábitos habituales.
Los resultados son especialmente interesantes porque el programa llevó a las participantes a aprender a realizar peso muerto utilizando una barra hexagonal y fueron aumentando progresivamente las cargas hasta conseguir levantar 50 kilos o más. El estudio, recogido por New Scientist, refuerza la idea de que mantener la masa muscular y la fuerza es una de las mejores estrategias para conservar la independencia a medida que envejecemos. ¿Qué aspectos mejora? Durante las 24 semanas, las mujeres que participaron en el programa experimentaron cambios significativos en su composición corporal. Perdieron grasa y aumentaron la masa muscular magra alrededor de la zona central del cuerpo, al mismo tiempo que redujeron grasa en muslos y glúteos.
Pero quizá el dato más llamativo se encuentra en la evolución de su fuerza. Al comienzo del estudio, las participantes podían realizar cinco repeticiones de peso muerto con una carga máxima media de aproximadamente 45 kilos. Al terminar el programa, esa cifra había aumentado hasta 58 kilos. No se trata únicamente de poder levantar más peso en un gimnasio.
La fuerza tiene una relación directa con muchas de las tareas que realizamos diariamente y que pueden complicarse con la edad: levantarse de una silla, entrar y salir de un coche, subir escaleras o levantarse del suelo. Además, las mejoras no se limitaron a los músculos. Las participantes también mostraron un mejor equilibrio al permanecer de pie con los ojos cerrados y fueron capaces de recorrer una mayor distancia durante una prueba de seis minutos caminando. En otras palabras, el entrenamiento produjo mejoras tanto en la fuerza como en la movilidad y el control corporal.
El grupo que mantuvo su estilo de vida habitual no experimentó mejoras comparables. Uso de barra hexagonal Uno de los elementos más interesantes del estudio es el tipo de material empleado. Las mujeres realizaron el peso muerto con una barra hexagonal, también conocida como trap bar. A diferencia de una barra recta convencional, la persona se sitúa dentro de la propia estructura y la carga queda situada a ambos lados del cuerpo.
Esto permite mantener el peso más alineado con el centro de gravedad y puede facilitar el aprendizaje del movimiento. El entrenamiento fue supervisado y se realizó dos veces por semana durante seis meses. Según los investigadores, las participantes alcanzaron una asistencia del 89,6 % y no hubo acontecimientos adversos durante el periodo de intervención. Esto es relevante porque una de las principales barreras para que las personas mayores comiencen a entrenar con cargas es precisamente el miedo a lesionarse.
La investigadora Elissa Burton, de Curtin University, que no participó en este estudio, señala que muchas mujeres mayores han crecido alejadas de la cultura del gimnasio y pueden sentir inseguridad ante la idea de empezar a levantar pesas. Sin embargo, considera que el entrenamiento de fuerza es precisamente una de las herramientas más útiles para conservar la independencia durante más tiempo. Importancia de la fuerza Los resultados encajan con una creciente corriente científica que relaciona el entrenamiento de fuerza en edades avanzadas con un menor riesgo de caídas, una mejor función física y otros beneficios asociados al envejecimiento saludable. Hay además una diferencia importante respecto a muchos programas tradicionales dirigidos a personas mayores.
Es habitual recurrir a máquinas de musculación porque permiten trabajar con recorridos guiados y resultan relativamente sencillas de utilizar. El equipo de Zhang plantea que los pesos libres pueden aportar un estímulo adicional al obligar a coordinar diferentes grupos musculares y activar músculos estabilizadores. Es precisamente esa coordinación la que puede resultar útil fuera del gimnasio, cuando hay que levantar un objeto, mantener el equilibrio o cambiar de posición. Eso sí, el estudio no significa que una persona de 70 u 80 años deba comenzar mañana a levantar 50 kilos.
La carga debe adaptarse a la condición física individual y aumentar progresivamente, especialmente cuando se trata de alguien que nunca ha realizado entrenamiento de fuerza.