El uso de la estimulación muscular eléctrica (también conocida como EMS o electroestimulación muscular) como atajo para mejorar la forma física se comercializó por primera vez a principios del siglo XIX . Aunque su popularidad ha tenido altibajos a lo largo de los años, nunca ha desaparecido. Hoy en día se utiliza ampliamente en aplicaciones médicas de rehabilitación, pero también para aumentar la fuerza y la resistencia. La promesa es sencilla: si estimulas los músculos con impulsos eléctricos mientras entrenas, puedes generar miles de contracciones musculares en poco tiempo , muchas más de las que podrías lograr con las repeticiones habituales.
Aún así, hay que activar los músculos mediante flexiones y ejercicios similares (no basta con tumbarse en el suelo y dejarse electrocutar para ponerse en forma), pero se puede lograr más con mucho menos esfuerzo si se utiliza la EMS como parte del entrenamiento. Gimnasios como Body20 y Manduu ahora equipan a sus clientes con electrodos y los asignan a entrenadores que los guían a lo largo de las sesiones de EMS. Ambas empresas prometen entrenamientos de cuerpo completo en 20 minutos o menos. La última novedad en estimulación muscular eléctrica resulta aún más atractiva: en lugar de tener que acudir a un gimnasio, ¿por qué no ofrecer a los consumidores un traje de EMS que puedan ponerse en casa y usar cuando les convenga?
Con ese fin, el fabricante alemán de trajes de EMS Pepper se ofreció a dejarme probar uno de sus sofisticados trajes eléctricos para evaluar su impacto a largo plazo. La empresa asegura que entrenar con el traje puesto durante 20 minutos proporciona el mismo gasto calórico y la misma activación muscular que una sesión de entrenamiento tradicional de una hora. Todo con menos esfuerzo para las articulaciones. En la actualidad, al menos cinco empresas operan en este sector, con precios que van desde los 4,000 dólares del modelo de Apeborn hasta los 1,400 dólares del traje de Pepper, que es el más barato que he encontrado.
Y aunque la idea de ponerme en forma con el mínimo esfuerzo le hacía gracia a mi yo más perezoso, me costó un tiempo hacerme a la idea de darme descargas eléctricas a propósito. ¿Podría esto servir de algo? Cortesía de Pepper Resulta que la EMS se ha estudiado exhaustivamente (se han publicado decenas de artículos de investigación en los últimos 20 años) y, aunque los resultados varían, los investigadores parecen optimistas en general. Un metaanálisis de 2021 determinó que hay “evidencia significativa de que la EMS [de cuerpo entero] tiene efectos importantes y de gran magnitud sobre los parámetros de masa muscular y fuerza, pero no sobre la masa grasa corporal”. Un estudio de 2012 realizado con deportistas entrenados midió directamente los beneficios del uso de la EMS durante un periodo de entre tres y seis semanas: la altura del salto vertical aumentó hasta un 25%, y los tiempos de sprint se redujeron hasta en un 4.8%.
Otro metaanálisis de 2023 ofreció quizás el comentario más convincente, al concluir que: "ocho semanas de entrenamiento de resistencia continuo, combinadas con entrenamiento diario con EMS de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los abdominales, pueden mejorar significativamente la masa muscular y el rendimiento de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. De igual forma, pueden reducir significativamente el porcentaje de grasa corporal en sujetos sanos". Todo esto suena prometedor, pero, a pesar de la amplia investigación sobre la EMS, no existe un consenso médico general sobre esta tecnología . Para este artículo, hablé con media docena de médicos sobre la EMS, y las opiniones variaron en un espectro bastante amplio.
En un extremo, Andrew Mock, médico de atención primaria en Newport Beach y cinco veces ganador de la competencia "California’s Strongest Man" en la categoría de peso ligero, afirmó que la EMS había demostrado ser beneficiosa para la rehabilitación y en situaciones de cuidados intensivos en pacientes con graves limitaciones de movilidad. No obstante, señaló que era poco probable que los pacientes sanos le encontraran mucho valor. "Si sales a la intemperie y empiezas a temblar, se trata de contracciones musculares", explica. "Pero temblar no te hace más fuerte". En el otro extremo, hablé con Ethan Kellum, médico del equipo de los Tennessee Titans de la NFL, quien afirmó que utiliza una forma de EMS no solo para la rehabilitación, sino también como complemento de sus propios entrenamientos. “En realidad, es una función del sistema nervioso”, y agrega que en pacientes de edad avanzada los músculos pueden dejar de responder y "adormecerse", lo que requiere un esfuerzo considerable para reactivarlos. "Cuando se utiliza adecuadamente, la EMS puede ayudar a mejorar la eficiencia de la comunicación entre el sistema nervioso y el cuerpo . Incorpórala a lo que ya estás haciendo.
Puede resultar muy útil". En general, todas las personas con las que hablé se mostraron cautelosas al decir que la EMS podría, al menos para algunos usuarios, aportar ciertos beneficios. Quizá los comentarios más representativos provinieron de Joseph R. Hribick, profesor de fisioterapia en el Lebanon Valley College. "Las investigaciones actuales no sugieren que la EMS por sí sola sea superior al entrenamiento de fuerza para desarrollar la misma", sostiene. "En cambio, debería considerarse una herramienta para complementar el entrenamiento de fuerza y no para sustituirlo".
Poniéndome el traje Mi traje Pepper y yo. Fotografía: Christopher Null Tras hablar largo y tendido con la fundadora de Pepper, Emilia von Keyserlingk, cedí. Para imitar el estudio de 2023 mencionado anteriormente, entrenaría con el traje Pepper de forma regular durante dos meses, tres veces por semana (además de mantener mis entrenamientos habituales de cardio y fuerza, así como mi dieta y mis rutinas diarias sin cambios) y vería qué sucedía. El traje se parece mucho a uno de neopreno de primavera, que llega hasta las rodillas y los codos.
Al igual que con un traje de neopreno, ponérselo puede requerir cierto esfuerzo. Veinte electrodos cubren los abdominales, los pectorales, los glúteos, los muslos, los bíceps y varias partes de la espalda. Se trata de electrodos secos, por lo que no es necesario mojar el traje de Pepper antes de ponérselo (un requisito habitual en los equipos más antiguos), pero el sudor mejora la conducción de la electricidad. Por supuesto, si estás embarazada o llevas un marcapasos, no debes utilizar un traje EMS.
El traje de Pepper, disponible en tallas desde la XXXS hasta la XXXL, está diseñado para quedar muy ajustado, de modo que los electrodos no se deslicen a lugares donde no los quieres. El traje está pensado para llevarse sin nada debajo, lo cual es una consideración especialmente importante. Teniendo en cuenta la forma en que ciertas partes del cuerpo quedan situadas bajo la tela, definitivamente no es algo que podría llevar en público sin una prenda que lo cubriera. La única parte extraíble del traje es una pequeña caja que se conecta a la cadera.
Es el cerebro del sistema y su fuente de alimentación. Se carga con un cable USB-C y tiene autonomía para al menos 10 sesiones de entrenamiento. La aplicación de Pepper divide los entrenamientos en tres categorías: fuerza, cardio y relajación, cada una con un patrón de activación de electrodos diferente (curiosamente, descubrí que algunos entrenamientos solo estaban disponibles en alemán). Probé entrenamientos de todas las categorías, pero dediqué casi todo mi tiempo a la fuerza, ya que mi objetivo era desarrollar músculo.
Todas las sesiones de fuerza consisten en que la electricidad recorra el traje durante cuatro segundos, se detenga durante otros cuatro segundos y se repita este ciclo hasta un máximo de 24 minutos. Fotografía: Christopher Null Los entrenamientos (hay docenas, y rara vez repetí alguno) están sincronizados con los pulsos, de modo que activas los músculos de todo el cuerpo mientras el pulso está ocurriendo y, por lo general, descansas mientras está inactivo. Una vez más, el enfoque de Pepper es que la EMS solo funciona si utilizas los músculos mientras reciben energía, por lo que muchos de los entrenamientos incluyen abdominales , flexiones y estiramientos de todo el cuerpo, de cuatro segundos cada vez. Conectándolo Ya había probado antes la EMS aislada para una lesión de espalda, así que tenía una idea de cómo podría ser la experiencia con Pepper, pero la experiencia de cuerpo entero está completamente en otro nivel.
Afortunadamente, Pepper te va acostumbrando poco a poco, empezando con impulsos suaves que ni siquiera se notan. Cada una de las 10 zonas de entrenamiento de Pepper se puede controlar individualmente, con un nivel de potencia que va del 1 al 100. Mi primera entrenadora en video me dijo que ella empieza a notar los impulsos en el nivel 25, así que fui subiendo poco a poco, paso a paso, hasta que todas las zonas alcanzaron un nivel de alrededor de 20. Las descargas en los niveles más bajos no duelen realmente, pero sí se notan claramente; son vibraciones potentes y rápidas que te sacuden por dentro y, a veces, te queman un poco la piel.
Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? A medida que seguía subiendo los niveles, descubrí que había una línea muy fina (en realidad, uno o dos puntos en la escala de 100 de Pepper) entre lo tolerable y lo doloroso. Esas vibraciones se convirtieron en descargas intensas que, en ocasiones, podían llegar a ser casi paralizantes, y me pasé el resto de mi sesión inicial de 12 minutos bajando el nivel de potencia. Un descubrimiento clave es que el sudor realmente importa .
Cuando empiezas el entrenamiento, presumiblemente con la piel seca, las descargas no son tan potentes porque la conductividad es mínima. En cuanto empiezas a sudar, las descargas aumentan, incluso sin ajustar el nivel de potencia en la aplicación. Una descarga podía ser soportable, y la siguiente, debilitante, simplemente en función de cuánto sudara. Mis músculos abdominales eran los más sensibles a las descargas.
Inclinándome en posición de abdominales, las contracciones podían ser tan intensas en el estómago que a veces me daban un poco de náuseas. Estaba ajustando constantemente los niveles y acabé fijando la mayoría de ellos en torno a los 30. Sin duda, muchos de los entrenamientos serían duros incluso si no recibiera descargas. Le pedí a von Keyserlingk que me orientara sobre el nivel de potencia adecuado. "La intensidad debe ser alta, pero no tanto como para que no puedas realizar los ejercicios con la forma correcta", aclara. "Poder respirar con normalidad es fundamental".
Von Keyserlingk explica que sus niveles oscilan entre los 40 para la parte inferior del cuerpo y los 20 para la espalda y los abdominales, bastante similares a mis propios ajustes. Sin embargo, señala que el experto interno en EMS de Pepper entrena habitualmente con niveles en los 90. Masoquista. Screenshot Fotografía: Christopher Null Tras mi primer entrenamiento, me sentí bien pero contento de quitarme el traje, que estaba sudado y resultaba incómodo de llevar (el traje se puede lavar a máquina).
Si la app de Pepper es de fiar, mi breve entrenamiento quemó la impresionante cantidad de 306 calorías y me hizo ganar 182 “puntos Pepper”, que se usan como moneda en las tablas de clasificación gamificadas entre los usuarios de Pepper. Al final de mi prueba, ya podía acumular regularmente más de 1,000 puntos Pepper por sesión e incluso logré algunos puestos entre los 10 primeros en esas tablas de clasificación, que son específicas para cada entrenamiento. Tras tres sesiones, me sentí más cómodo con los impulsos EMS. También noté molestias en diferentes partes del cuerpo, casi aleatorias.
Un día me dolía el isquiotibial izquierdo. Otro día, me dolía tanto el bíceps derecho que apenas podía usarlo. Supuse que eran señales de que Pepper estaba surtiendo efecto (aunque, de nuevo, alternaba los entrenamientos habituales con los de Pepper, y solo me tomaba los lunes libres de ejercicio riguroso). Evaluando el progreso Cortesía de Pepper Pasaron dos meses.
Los únicos entrenamientos que me perdí fueron durante unas vacaciones de una semana, y recuperé el tiempo perdido después. La experiencia estuvo marcada por algunos problemas. Tras una actualización, la aplicación de Pepper empezó a fallar y no registró varios de mis entrenamientos, lo que me costó miles de puntos Pepper ganados con esfuerzo. A mitad de la experiencia, Pepper lanzó una nueva versión más fina de su traje con el cierre en la parte delantera; la empresa me lo envió.
Estaba deseando probarlo hasta que se rompió una pieza del conector eléctrico, lo que me impidió conectar la batería. La batería del traje número tres se desconectó de la aplicación en dos ocasiones, lo que interrumpió el entrenamiento (aunque al menos registró mi progreso). Además, vino acompañada de un aumento inesperado de potencia que me dejó todo el cuerpo adolorido al día siguiente. A pesar de todo, me las arreglé como pude.
Al terminar el experimento, había acumulado 24,000 puntos Pepper y, supuestamente, quemado un total de más de 11,000 calorías a lo largo de más de 9 horas de entrenamientos con EMS. Para medir mi progreso, tomé medidas con una cinta métrica antes y después de la experiencia, y utilicé tres básculas inteligentes diferentes para evaluar más a fondo mis estadísticas. Todas las básculas coincidían en que la tendencia era positiva: aumento de masa muscular de 1.2 kgs y reducción de grasa de aproximadamente 720 gramos (eso con datos promediados, ya que todas estas cifras pueden variar considerablemente de un día para otro). Añadí 1.2 cms o más a mis medidas de circunferencia de bíceps, muslos y pecho, y mi fuerza mejoró ligeramente; he podido añadir un disco o unas cuantas repeticiones a la mayoría de mis ejercicios de resistencia en el gimnasio.
Desde un punto de vista cualitativo, diría que mi físico parece un poco más tonificado, y de hecho recibí un comentario espontáneo de que mis brazos tenían mejor definición. Avances, amigos. Screenshot Fotografía: Christopher Null ¿Qué no ha cambiado? Mi cintura, que esperaba mejorar, no se ha movido ni un ápice.
Aunque noto que mis músculos abdominales están visiblemente más fuertes, siguen cubiertos por una capa de grasa que, al parecer, es inmune a la electricidad. Dicho esto, los estudios ya lo habían pronosticado. ¿Es la estimulación muscular eléctrica la responsable de mis avances, por modestos que sean? Aunque no hay forma de saber si mis estadísticas mejoraron gracias al entrenamiento con EMS, a mis entrenamientos habituales o a los cambios en la dieta, creo que es razonable concluir que la tecnología de impulsos eléctricos sí tuvo algún impacto en mi estado físico, ya que mis resultados coinciden con lo que reveló el estudio de 2023 . No puedo afirmar si el EMS es responsable del 80% o del 10% de esas mejoras, pero creo que es justo deducir que se produjeron algunos efectos positivos.
De cara al futuro, pienso seguir usando el traje, aunque tal vez reduzca la frecuencia de tres sesiones a la semana a dos. Así sea solo porque, si bien es genial que mi estado físico esté mejorando, el traje se ha convertido en un tema de conversación muy popular en las reuniones sociales. Quizás pueda relajarme un poco con mi fitness , pero no puedo decepcionar a mi gente. Artículo originalmente publicado en WIRED .
Adaptado por Andrea Baranenko.